Что означает полноценный здоровый сон для нашего организма? От того, как организм отдохнул ночью зависит, как он будет функционировать в течении дня. Во время сна идет восстановление тканей и выработка гормонов, восполняется затраченная энергия. У людей, страдающих хроническими недосыпами снижается иммунитет и работоспособность мозга в целом, ухудшается концентрация и скорость реакций, повышается вероятность развития хронических заболеваний и даже появляется лишний вес. При длительном отсутствии сна (более двух дней) возникают провалы в памяти, затем появляются галлюцинации.
Сколько часов длится здоровый сон?
Согласно официальным данным от Американской академии сна и Американского национального общества сна для большинства взрослых людей часы здорового сна составляют 7-9 часов. Допустимый интервал, в зависимости от самочувствия и индивидуальных особенностей человека, 6-10 часов. Исключение составляют люди с определенной генетической особенностью, которые могут регулярно спать менее 6 часов в сутки без опасности для здоровья. Таких очень мало и, как правило, они осознают свою особенность, так как с легкостью просыпаются после 4-5 часов сна и чувствуют себя совершенно бодрыми. Для всех остальных “обычных” людей регулярный сон менее 6 часов опасен для здоровья.
Спасет ли человека с хроническим недосыпом сон на выходных?
Частично такой сон восстанавливает, но ненадолго. Представьте ситуацию: вы одолжили крупную сумму и вернули от нее 20%. Это, безусловно, улучшит ситуацию, но не до конца. Так и со сном, да вашему организму станет лучше, но губительный эффект от недосыпа на организм сохранится в любом случае.
Правила и рекомендации для здорового сна:
- Перед сном максимально снижайте яркость освящения в комнате, а в момент, когда ложитесь – полностью отключайте любые источники света. Также совет тем, кто встает ночью – не включайте яркий свет, заснуть потом будет гораздо тяжелее.
- Ложитесь спать до 24:00, так как максимум мелатонина вырабатывается в период с полуночи до 4 утра, что влияет не только на процесс засыпания, но и на зрение, работу желудка, гипофиза и устранение первых симптомов депрессии.
- Последний прием пищи планируйте за 3 часа до сна. Так вы не почувствуете перенасыщение перед сном, но и не ляжете спать с пустым желудком. Слишком поздний ужин не позволяет нашему организму полноценно восстанавливаться, так как он усердно пытается переварить пищу, что сделать в ночное время фактически невозможно. В результате ухудшается качество сна и прибавляются лишние килограммы.
- Избегайте физических упражнений перед сном. Спорт оказывает стимулирующее воздействие на наш организм. В результате интенсивной тренировки вырабатывается адреналин, велика вероятность перевозбудиться. Соответственно легко уснуть не получится, от занятий вместо пользы вы получите вред. Поэтому занимайтесь обязательно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Прогуляйтесь перед сном на свежем воздухе. Таким образом, организм насытится кислородом, что положительно повлияет на ваше психологическое и эмоциональное состояние. Напряжение за день будет снято, вы плавно перестроитесь на легкое засыпание. И главное, после прогулки сон будет более здоровым и крепким.
- Следите за температурой в комнате, где вы спите и влажностью воздуха, особенно в отопительный сезон. Проветривайте комнату перед сном, по возможности оставляйте окна открытыми на ночь. Во сне температура нашего тела понижается, соответственно прохладный воздух в комнате способствует полноценному отдыху. Согласно исследованиям оптимальная температура в спальне должна быть в районе 18°C, влажность воздуха примерно 50-60%.
- Примите горячую ванну с успокаивающими эфирными маслами. Такая процедура за пару часов до сна поможет расслабить мышцы, снять стресс, избавиться от усталости. Добавьте в воду эфирные масла ромашки или лаванды, морскую соль, приятную пену для ванн, побалуйте себя.
- Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь в одинаковое время. Организм быстро адаптируется к графику и “запрограммирует” ваши биологические часы на бодрствование и сонливость в удобное для вас время. Очень важно – такой постоянный график является серьезным шагом к сохранению вашего здоровья. Так люди, которые ложатся спать в разное время, больше подвержены развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, ожирению и сахарному диабету.
- Спите в удобных условиях: кровать, матрас, подушка и постельное белье должны быть удобны и подходить именно вам. Основные правила – матрас должен быть не слишком мягким и не слишком жестким, подбирать его нужно с учетом возраста, наличия болезней спины и личных предпочтений, подушка должна быть не слишком большой и мягкой, постельное белье приятным на ощупь, из натуральных тканей, не вызывающих аллергии и раздражений.
Также перед сном можно помедитировать и послушать аффирмации, делимся с вами несколькими вариантами:
